눈이 침침하고 피로감을 많이 느낀다면 자연히 찾게 되는 영양제가 루테인입니다. 그런데 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인이 섭취 시 부작용은 없는지, 주의해야 할 점은 어떤 것인지 궁금해하시는 분들이 많으실 겁니다. 그래서 루테인의 올바른 복용법과 효능, 그리고 루테인의 부작용은 없는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
1.루테인 지아잔틴 효능 있나요?
중년 노안으로 인해 눈에 좋은 영양제를 찾게 되거나, 요즘은 젊은 세대도 핸드폰 사용 시간이 길어지다 보니 눈건강에 관심이 많아졌습니다. 그러면서 자연히 눈에 좋은 영양제로 알려진 루테인의 관심도가 높아지고 진짜 눈 건강에 효과가 있는 것인지, 루테인 부작용이나 주의사항 등의 관심이 높아지고 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 눈의 황반을 구성하는 노란빛의 카로티노이드 색소입니다. 황반에 축적되어 망막을 보호하는 역할을 합니다. 노화로 점점 감소되는 루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 블루라이트를 차단하는 필터와 같은 역할로 황반을 보호할 수 있습니다.
그러므로 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것은 황반색소의 밀도를 증가시켜 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 루테인을 하루에 더 많이 복용한다고 해서 효과가 더 높아지는 것은 아니니 권장하는 일일 섭취량을 복용하시는 것이 좋습니다. 요즘 눈 영양제에는 루테인이 단독으로 들어있거나, 지아잔틴과 함께 들어 있는 경우가 있습니다. 루테인을 복용 시 일일 섭취량을 만족하는지 확인하는 게 중요합니다.
- 루테인의 하루 섭취 권장량은 10~20mg 입니다.
- 루테인과 지아잔틴이 같이 함유된 경우에는 하루 10~24mg까지 섭취가능합니다.루테인과 지아잔틴의 비율은 4:1이 적정하다고 알려져 있습니다
- 루테인: 노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소 밀도를 유지 보호하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 지아잔틴:황반의 기능이 저하된 눈의 침침함이나 피로감에 좋습니다.눈의 노화관리에 효과적입니다.
- 아스타잔틴:눈의 피로도 개선에 도움을 줄 수있습니다.
- 비타민A:어두운 곳에서 시각적응에 필요합니다.또한 피부와 점막등을 형성,유지와 상피세포의 성장,발달에 필요한 영양소입니다.
- 베타카로틴:어두운 장소의 눈의 적응에 필요합니다.또 피부점막,상피세포의 형성과 기능 유지,발달에 필요합니다.(체내에서 비타민 A로 전환되는 물질입니다.)
- 오메가-3:건조한 눈을 개선하며 눈건강에 도움을 줍니다.혈행 개선에 기여합니다.
- 셀레늄:강력한 항산화력으로 활성산소 제거 신체조직의 노화를 방지 합니다.
2. 루테인 부작용은 없나요?
루테인이란 노화나 눈 건강 저하로 감소되는 황반색소의 밀도를 유지하는데 도움을 주는 성분입니다. 시신경세포가 모여있어 색상과 형태를 구분하며 우리의 눈의 시력을 담당하는 부분이 황반이며 황반은 루테인으로 구성되어 있습니다. 황반을 이루고 있는 황반색소는 눈의 망막의 중앙에 주로 분포되어 있고 이 황반색소의 밀도유지가 눈 건강의 중요한 포인트입니다. 많은 임상실험과 연구를 진행해 온 결과 복용에 있어 큰 부작용의 사례는 발견되지 않고 있다고 합니다.(참고, 학술) 다만, 복용 시 주의 사항은 지켜서 복용하시는 게 좋습니다.
[루테인 섭취 시 주의할 점]
- 임산부,수유부 대상 연구는 아직 부족하니,섭취시 전문가와 상담이 필요합니다.
- 꽃에 대한 알러지 반응이 있는 사람에겐 주의가 필요합니다.(마리골드 꽃이 원료일 경우 국화과 식물 알러지 반응이 나타날 수 있습니다.
- 흡연자의 경우 루테인에 함유된 카로티노이드성분 중 베타카로틴을 장기간 고용량 복용시 흡연자 폐암 위험이 증가 할수 있다는 연구 결과가 있습니다.이는 베타카로틴을 피해 루테인,지아잔틴 성분을 섭취 권장하고 있습니다.(흡연자인 경우 안과 전문의와 상의하는게 좋으며 과량 복용을 피하는게 좋습니다.)
- 루테인 섭취시 울렁거림,위장장애등이 생긴다면 식사 후 복용하는것이 좋으며,충분한 물과 함께 드시기바랍니다.
- 식사 후에 먹으면 효과적이며 루테인은 지용성으로 지방성분의 음식과 함께 섭취시 흡수율이 좋습니다.
- 과다 섭취시 일시적으로 피부가 황색으로 보일 수 있습니다.식품의약품안전처에서 권장하는 일일 섭취량을 복용하시는 것이 좋습니다.
3. 루테인 추천, 똑똑하게 선택하기
그러면 눈에 필요한 루테인을 건강기능식품으로 구매 시 참고가 될만한 연구 자료를 살펴보도록 하겠습니다. 다음은 2023년 한국소비자원에서 우리나라에서 판매되고 있는 건강기능식품 루테인 12 제품을 품질 비교 조사한 결과입니다. 모두 기준적합 결과를 받은 제품들입니다.
[루테인, 아스타잔틴 함량 시험 결과표-소비자보호원]
표를 보시면 12개의 시험대상 제품 중 루테인+아스타잔틴만을 함유한 제품은 4개가 있고 나머지 8개는 루테인, 아스타잔틴,
비타민A, 베타카로틴, 비타민E, 아연, 셀레늄, 무기질등의 영양성분이 첨가되어 있습니다. 아래는 알약이 크면 잘 삼키지 못하시는 분들을 위해 루테인 캡슐의 크기를 비교한 조사 결과도 같이 첨부합니다. 참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
[루테인 캡슐 크기-소비자보호원]
제품명 판매원
1. 광동 눈건강엔 루테인 광동생활건강㈜
2. 나우푸드 더블 스트렝스 루테인 ㈜드림리더
3. 뉴트리가든 눈에는 역시 루테인 파워 ㈜네이처가든
4. 뉴트리디데이 프리미엄 루테인 플러스 12 ㈜더베이글
5. 솔가 루테인 20 한국솔가㈜
6. 안국 눈에 좋은 루테인 플러스 안국건강㈜
7. GC녹십자 건강한가 루테인 아스타잔틴 ㈜GC녹십자
8. GNM 피로한 눈엔 루테인 아스타잔틴 ㈜지엔엠라이프
9. 닥터에스더 루테인 아스타잔틴 에스더포뮬러㈜
10. 아이시안 루테인+아스타잔틴 씨제이웰케어㈜
11. 아이클리어 루테인 아스타잔틴 종근당건강㈜
12. 일양 루테인 아스타잔틴 플러스 일양약품㈜
4. 천연 루테인 식품
루테인을 필요로 하는 황반색소의 감소는 노화로 인한 것으로 알려져 있지만, 사실 그 시기는 빨라서 20대 중반부터 서서히 줄어들고 흡연자인 경우는 2배 이상 빠르게 감소됩니다. 자외선, 컴퓨터, 핸드폰등의 블루라이트에 장시간 노출되는 것도 노화처럼 눈 건강을 해쳐 황반색소를 파괴시킵니다.
루테인은 몸에서 자동 생성되지 않기 때문에 음식이나 루테인 영양제등 건강보조식품을 통해서 섭취해야 합니다. 천연 루테인이라 할 수 있는 식품등을 살펴보면 녹황색 채소인 시금치, 애호박, 케일, 브로콜리, 상추. 배추등에 많이 포함되어 있습니다. 그밖에도 계란, 옥수수, 양배추 등에 많이 함유되어 있습니다.
생활 식습관을 건강하게 휴지해 눈 건강에 좋은 영양분을 섭취하시길 권장하고 이런 음식 섭취가 충분하지 못할 경우엔 건강보조제인 루테인 영양제 복용으로 눈 건강을 예방하시길 바랍니다.